Os carboidratos estão presentes em vários alimentos como pães, massas, doces, frutas, leguminosas, laticínios e alguns vegetais. Os carboidratos são sempre convertidos em glicose no nosso organismo para gerar energia.
Se quisermos emagrecer, não devemos eliminar os carboidratos, mas limitar a sua ingestão e preferir aqueles que se transformam em glicose mais lentamente. As fibras auxiliam esse processo, pois retardam a quebra de carboidratos em glicose. Portanto, devemos escolher os alimentos ricos em fibras, ou seja, os integrais. Uma fatia de pão branco é equivalente em calorias a uma fatia de pão integral, porém no integral o carboidrato se transforma em glicose mais lentamente, mantendo a glicemia mais estável ao longo do dia, facilitando o emagrecimento. O mesmo ocorre com o arroz branco e o integral.
As frutas e os sucos são basicamente compostos por carboidratos, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Devemos preferir ingerir a fruta ao suco, pois as frutas promovem maior saciedade devido ao maior teor de fibras, o que também faz com que o carboidrato seja convertido mais lentamente em glicose.
Dicas
- Cereais integrais disponíveis nos mercados: arroz integral, cateto, sete cereais, arroz selvagem, quinoa, macarrão integral, farinha de trigo integral, aveia, cevada.
- A maioria dos pães integrais industrializados contém mais farinha de trigo refinada do que integral. Procure os pães com maior teor de fibras (veja o rótulo da embalagem).
- A aveia deve ser consumida em flocos grossos ou finos. Evite as instantâneas, mais refinadas e processadas e as com sabores, que geralmente são repletas de açúcar.
- Consuma vários tipos de leguminosas, além do feijão preto, como feijão fradinho, azuki, de corda, lentilha, ervilha, grão de bico, soja. Além de serem ricos em proteínas são também fontes de carboidratos e por serem ricos em fibras, promovem saciedade.
- Cuidado com os sucos industrializados que são excessivamente concentrados e açucarados.
* Elisabeth Hufnagel é nutricionista, com especialização em Alimentação equilibrada. Email: [email protected]
** Publicado originalmente no site Plurale.
